中年减肥练习中的适宜与不适宜

2009-11-26 20:47:35 来源:sports.eastday.com

[摘要]

中年减肥练习中的适宜与不适宜

运动能够成“克”地减轻体重,节食能够成“公斤”地减轻体重,两者相结合,就会取得效果。但对于已经发胖的中年人来说,不是各种运动都适合你――

适合做的运动

“快走”是简而易行的运动,快走能够促进心血管系统和呼吸系统的活动,使肌肉器官运作起来,这对代谢过程十分有利,任何健康的人都不难做到。但快走消耗不了多少能量,1小时走6公里只能消耗400千卡左右,总之,快走是可靠、安全、效果一般的减肥手段,假如条件许可,应该加量――多走,少用交通工具。

“跑步”也是简而易行的运动,效力大,但相当剧烈,应当慎重,体虚、未加训练的肥胖者不要一开始就跑步,而应从快走开始,逐渐增加行走的距离和速度,不时地从快走过渡到慢跑。这样做不会出现困难,因为以每小时6公里的速度走路和跑步所花费的体力基本相同。跑步的距离应随机体对负荷适应的程度而不断增加。最初阶段对负荷适应程度的评定只需“自我感觉”一项指标就够了――跑步不应该有难受的感觉,等机体适应能力提高,慢跑距离就可延长,那时对体重正常化和身体的健康都会产生明显效果。

经常(每周不少于3-4次)游泳、骑自行车都会使体重减下来,但不要忽视运动后食欲的加大,必须同时严格遵守饮食制度,否则体重反而会增加。

还有一些简易却相当有效的减肥方法不妨采用:

收腹练习。一天10-12次,每次6秒钟左右,就足以大大增强腹肌,提高肠道的工作能力,预防便秘。做这种练习要养成习惯,收腹练习与展肩和抬头的练习相结合,能使男子的外貌大为改善。

自我按摩腹部和腰部。这能去除腹部和腰部的脂肪,手法有推、揉捏和轻拍;仰卧,两腿左右分开和并拢也是有效的练习;还有以各种站立姿势转体和倾体等,这些练习都能增强腹斜肌。

旋转髋关节。在不同平面上摆腿,站着、坐着、躺着旋转两腿、举腿,都是较好地减去臀部和腿部脂肪的好方法,应当每天用力做几次,每次做到腿部肌肉微微感到疲劳为止。

不适合做的运动

仰卧起坐(仰卧,两腿固定,抬起躯干)这类运动对于已非年轻的胖人很不适合。这种运动主要是增强腿部肌肉,腰部减肥的效果很小,还容易引起疝气和消化器官失调。

有人主张在吃饭之前先运动,理由是运动后虽然到了吃饭时间,但此刻不想吃东西,只吃很少一点食物就能饱。这种做法也会使消化系统失调,正确的做法是饭后需要安静休息20-30分钟,饭前的运动也应该有20分钟的休息,然后才进餐。


 选稿:钱蔚
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