中年健身与减肥

2009-11-26 08:11:29 来源:seo.woku.com

[摘要]

国外科学家提出一种新观点:中年人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,要多流汗才行。同时,还要持之以恒。    不少中年人因事业和家庭所累,其运动量明显不见,容易患上多种疾病。而中年人适当消耗体力、多

中年健身减肥
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国外科学家提出一种新观点:中年人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,要多流汗才行。同时,还要持之以恒。    不少中年人因事业和家庭所累,其运动量明显不见,容易患上多种疾病。而中年人适当消耗体力、多流汗之所以能延年益寿,主要是大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,使发生心血管疾病的可能性减少。许多形式的体育运动都能增强人的心理健康,减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病发生率降低。    研究还表明,中年人应进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才能有良好的效果。具体说,一个人每周必须慢跑或快步走25公里。也可选择打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能消耗热量,多流汗,就能达到健体延寿的目的。(京文)人到中年,由于事业上、生活上的忙碌,常常无暇于健身锻炼,时间一长,体质就会逐渐地下降。重者各种慢性疾病如心脏病、高血压、胃病等全会油然而生。即使一时查不出病,也时常觉得身疲乏力、头痛、头晕、失眠、精神紧张、食欲不振、性功能下降、嗜睡等,其实这时您已处于亚健康状态,正向疾病靠近。  中年人体质的下降,常常呈现出体型上的变化,即肥胖。腰臀皆异常俗称“发福”是身体给您的一个信号。而采用并按照运动处方来进行健身锻炼能够使您的体质得到增强。  一、树立信心要知道任何一种健身锻炼贵在坚持,如果没有一个过程通常初见成效48周是无法见效的。相信自己能够长期地坚持下去,这样您的健身运动计划才能实施,目的才能达到。  二、健身运动要循序渐进、适可而止中年人在进行健身运动时,要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。对于体质好的人,中等强度的锻炼最为适宜,而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。  三、健身运动的内容既要有针对性又要全面健身运动的种类繁多,归结起来大体可分成有氧运动、伸展运动、力量性运动等。有氧运动的项目如,慢跑、走跑交替、步行、各种球类运动等;伸展运动的项目有各种操类如健美操、体育舞蹈、太极拳等;而力量性运动,一般采用各种室内的器械上练习。就个人而言,可在全面锻炼的基础上有所侧重。  四、要经常地调整运动处方由于每个人的身体条件不同,个人也因锻炼后体质发生变化,使已制定的运动处方不能适应人们健身运动的需要,因此,在遵循制定运动处方原则的基础上,要经常地对健身的项目、内容、运动量和运动强度、运动频度进行调整,以寻求一个有效、令人愉快、适合于自己的运动方式。人到中年最易发福,似乎人人都懂这个道理,但大多数人则以此为借口忽视肥胖问题,.由此而带来一系列的疾病隐患,对健康是极不利的,、那么中年人应该如何控制体重呢?  懂得性别差异。身高、体重相仿的男女吃同样多的东西、接受同样强度的训练,男人的体重总是减得更多更快,因为男人每千克体重含有更多的肌肉组织,正是它们需要“燃烧”更多的脂肪,因此,中年女性想取得男人减肥的效果,必须进行更多的锻炼。  吃低脂食物。要减少腰腹部的脂肪,营养专家推荐的是饱和脂肪含量低的食物,如新鲜蔬菜、水果和淀粉(如糙米、面包)等。吃肉的最佳时间是午餐时间,改吃鱼肉来代替猪,牛肉;多吃纤维素,壳类、椰菜花、水果及豆类等高纤维食物有两大功效,一是饱腹,二是帮助胃肠蠕动,加快代谢,如果每天进食30克此类食物,可减去一定的热量,半年之中体重就会减轻。  按你的喜好锻炼。选择了自己喜爱的运动方式,无疑可以坚持长久也更有乐趣。但同时,最好听一些专家的建议要减少腹部脂肪必须锻炼全身肌肉,在肩部、臀部和大腿肌肉增长的同时你的肚子会相应缩小。何种锻炼方式减肥最快,专家们的看法不尽一致。一些人崇尚举哑铃和蹬跑步机,属增强力量型;另一些人主张选择慢跑、骑自行车和游泳,属增氧健身型。你说不定两者并举,以求最佳效果。其实,运动强度对于胖者来说,慢一点、随意一点也许效果更好。因为人体燃烧两种类型的“燃料”,一种是糖元即动物淀粉,它好比高辛烷的汽油;一种是脂肪,它就像低辛烷的天然气。当你像开赛车一样驱动身体时,用的多半是高级燃料;而当你慢速运动时,用的多半是低级燃料脂肪。那么,选择不那么激烈的运动项目,比如慢跑、游泳、骑自行车,一来不会让你很快陷入疲劳,更适合你的年龄;二来也是燃烧脂肪的最佳方式。  警惕有害习惯。专家研究认为,紧张性激素皮质醇结合肾上腺素能将脂肪驱往腹部,看来,精神压力可引起人体重新分配脂肪,把它们从其他部位转移到肚子上。企图以烟酒减轻精神压力者会造成双倍的麻烦,他们往往比不沾烟酒者腰臀部的脂肪更多,腹腔内脂肪更厚。但这并不是说每杯葡萄洒都会增加危害。一天饮一杯并不过分。所以,人到中年学会精神放松是保持好体格的前提,烟酒也应该尽可能的少沾。其他有害习惯包括不规律的作息、因为应酬而暴饮暴食、缺乏运动的蜗牛式生活方式、与家人少沟通的工作狂,等等,这些都会让压力聚积、身体代谢失衡,产生不良肥胖。  不要找借口。“人到中年必然发福”的说法不应作为理由。事实上,任何年龄开始减肥锻炼都不算晚。还有一种很流行的借口是:胖瘦来自遗传,本人无能为力。须知,即使你家个个都是大肚皮,你也能改变自己的腰围。研究表明,对身高相同者,体重差异只有35%左右是受遗传影响,还有65%左右是本人可以控制的。所以,中年发福者应为健康切实行动起来,早日进行瘦身运动。 腹式呼吸三分钟 仰卧,解开腰带,放松全身,然后吸足一口气,有意识地使肚子鼓足,憋一会儿再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢,每口气的时间越长越好。腹式呼吸可使腹内的胃、肠、肝、脾、胰、肾以及腹腔内所有的血管神经,都得到缓和而有节奏的运动,有助于消食化痰,入睡前运动还可以帮助入眠。  头低位运动三分钟即在起床后或临睡前做,方法是站立呈弯腰低头,双手尽量俯身触地,1秒钟一次,1分钟弯60次。头低位运动可使头部得到更多的血液和营养。也可以逐步增加脑血管的抗压力,可以预防中风。  冷水擦身三分钟用冷毛巾擦身或洗澡,由双臂、双腿到胸部、腹部以至全身,每天循序渐进。泠水擦身,这是全身的血管操,可促进全身血液循环,特别对皮肤微循环大有好处,还可预防心血管和脑血管疾病。健步走,是指行走的步伐比我们一般的行走要大,要有力,速度要快一些,介与慢跑和齐步走的速率之间。同时,还要配以呼吸的调整。属有氧运动,可以增强人的心肺功能。锻炼时间段一般是下午3:00至晚上9:00为宜,每次行走时间不得少于40分钟。注意事项:饭后40分钟后再进行锻炼;锻练前要做练前的准备活动,腰、髋、膝、踝等关节需活动开,以免拉伤!一些朋友喜欢晨练,在这里要告诉大家,中年的血压比青年略高,早起人体的血液粘稠度也最高,同时,人体各个关节的积液(润滑济)分泌的最少,鉴于上述原因,晨练的朋友应更加注重活动前的准备,以免造成对身体的伤害。希望朋友们不论以何种形式,何种方法,都要自觉、主动的加强体质的锻炼。珍惜我们的身体!为了体内不积存过剩的热量,我们还须注意科学饮食。每天最简单的配方是:一斤蔬菜一把豆,一顿粗粮一两肉。

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