中年人减肥要得法

2009-11-26 17:32:47 来源:www.120a.net

[摘要]

中年人减肥要得法文章来源:佚名点击数:更新时间:2008-12-22
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对于中年人减肥,我总结出了一句顺口溜――营养你的心,苗条你的身,管住你的蜷,摆动你的腿l并结合实际给大家做一荤现代人生活条件好了,

  人到中年,由于由于更年期内分泌代谢改变,身体很容易发胖。因此,控制调整饮食,加强锻炼成了多数中年人的当务之急。  对于中年人减肥,我总结出了一句顺口溜――营养你的心,苗条你的身,管住你的蜷,摆动你的腿l并结合实际给大家做一荤现代人生活条件好了,人们越来越关心“吃”了,但是你是否发现“吃”出来的毛病却越来越多?以现代的眼光反观我们传统的饮食习惯,再以传统的饮食习惯反观现代人的健康问题。现代人,包括孕妇、婴幼儿、青少年、中年、老年各个年龄段该如何吃得营养呢?人们在“吃”这方面存在哪些问题,\该怎么解决呢?  我们荣幸地请到了我国目前营养界泰斗,从事临床营养工作近70年的著名临床营养学家李瑞芬教授,在本刊独家开辟“李瑞芬讲坛”,介绍营养缺乏症、营养过剩导致的“现代社会文明病”、饮食宜忌、饮食与美容、饮食与疾病、食疗食补等现代营养学热门话题。从第一期开始每月一讲。欢迎广大读者积极参与,我们将根据读者的需求选出有价值的选题请李瑞芬老师详细讲解,或针对你个人的健康问题专门指导。希望通过这个栏目能给读者的健康带来的帮助。中年人减肥要得营养你的心营养你的心,是指用营养知识来武装头脑,树立吃出健康的科学膳食观。换句话说,就是不光要用嘴吃,还要用“心”吃。  事实证明,用膳食调理的方法减肥不痛苦,简便易行,经济实用。只要按照计划持之以恒,身体力行,必有成效。苗条你的身苗条你的身,就是减肥者的腰嗣、腹围、臀围逐步减下来,达到适宜标准。  具体来说,要做到三个知道:知道正常体重、腰围和臀围的标7售知道肥胖对人体、人生的危害知道科学减肥的方法和步骤目前供人们判断自己是否过胖有四种医学方法:体脂肪率法、理想体重法、体重指数法、腰臀围比值法。其中只有体脂肪率需要使用专业测定仪测定,其他三种方法均可由减肥者自己来测算。理想体重法标准体重=身高的平方(米)×22,在这个数值的上下10%以内,可视为正常体重;高于10%,但不超过20%为超重;超过20%为肥胖。体重指数法体重指数=体重(千克)÷身高的平方(米),即体重数除以身高的平方数。得出的数值在18.5~23.9为正常,在24~27.9为超重,超过28为肥胖.腰臀围比值法腰围(厘米)÷臀围f厘米),即腰围数除以臀围数。所得的值,男性小于或等于0.85,女性小于或等于0.80,体重属于适当范围,超过这个数值为超重或肥胖。管住你的嘴管住你的嘴,不是让人饿着,不让吃饭,而是按照《中国居民膳食指南》科学地吃。可以概括为以下三点:平衡指荤与素、酸与碱、主与副、粗与细要搭配着吃。  多样每天吃的食物种类最好在25种以上,根、茎、叶、花、瓜果、菌类食品,每周都要吃几次。适量每个人可以根据自己的身高、体重、职业与活动量,灵活调整每日摄入的食物的种类和量。摆动你的腿摆动你的腿,就是注意每天进行适量运动,达到热量进出平衡。具体说,是要做到三算一选。三算算出自己每日热量消耗值,每日全部活动实际热量消耗值和减肥各阶段的每日热量消耗值。一选选择适合个人条件的,能坚持的,可实行的运动方式。养成良好的饮食习惯一日三餐。定时定量许多减肥的人习惯一天只吃两餐,其实进食两餐更容易出现饥饿感,反而造成饮食过量,尤其是晚餐,如果吃得过多过饱易促进体内脂肪合成,不利于减肥。选择低热低脂食品吃饭细嚼慢咽细嚼慢咽使食物与唾液充分混合,有助于消化吸收,并可延长用餐时间,即使量少也可达到饱腹作用。对食欲“强”者,不妨先吃些低热能的菜肴,如拌菠菜、熬白菜、醋烹豆芽、炒芹菜等,借以充饥,然后再吃主食。配合体育锻炼节食是减少热能摄入量,增加体育锻炼是增加热能消耗量,双管齐下是减少体内脂肪储存、减轻体重的最有效的方法。若每日坚持锻炼20~30分钟,使热能消耗达300千卡左右,约1~2周即可使体重减轻500克左右。需要提醒的是,当体重下降出现停滞期时,更应加强锻炼,这是体重停滞主要是水储留引起的。不开小灶在家不必单独为自己开小灶,应和全家人一起进餐。低热能平衡膳食是最常用的较安全的减重膳食。减肥的关键在于坚持,要有恒心,减肥需要着眼于预防。消耗90千卡热量所需的活动时间(以60公斤体重计)时间时间活动内容活动内容(分)(分)睡眠80步行、跳舞、游泳18~30坐、写字、读书50体操、购物、上下楼25弹奏乐器50高尔夫球、钓鱼25电脑打字45骑自行车15-25台球4O乒乓球、排球20办公室T作35羽毛球网球l5做家务30长跑、爬山10烹调30篮球足球10减肥过程中的注意事项坚持不饿不吃除了饥饿之外,还可以找到无数吃的理由如高兴时吃,以示庆贺;生气时吃,以图发泄;陪客人时多吃,以免对客人失敬;做客时多吃,否则对主人不恭。如果不能杜绝这些吃或多吃的理由,就根本谈不上控制饮食。  必须时刻告诫自己:不饿不吃,千万不要一而再、再而三地给自己找借口。公开宣布节食减肥在亲朋好友中公布自己的节食减肥计划,而且态度要坚决:这样,一方面可以请大家监督或提醒自己,另一方面也要求他们不要难为自己,以免在盛情难却之下被迫“开戒”。只在自己家中固定地方吃饭规定自己只在家中餐桌前吃东西,这样可以造成吃与做家务、看电视、看书等之间的矛盾,而且吃起来不那么方便、舒服,从而减少吃的机会。坚持写饮食日记坚持记录自己每天所吃、所喝的东西,并记下每一次吃的量、时间、地点、原因及吃的方式等。这样可以迫使自己控制进食的品种和数量,纠正不良的饮食习惯。不买零食避免多吃零食的最好方法是不买减肥误区不吃油荤。只吃粮有人认为不吃油和荤的食物就不会造成脂肪堆积而肥胖,于是拼命吃粮食。其实粮食就是碳水化合物,在体内经过氧化分解成葡萄糖,人体摄入过多,储存起来依然可以引起肥胖、高血压等文明病。不吃主食,只吃零食很多减肥的人对自己一日i餐的饮量控制得很严格,但对于吃零食却毫无顾忌,结果还是吃胖了。  吃零食虽然不会比正餐多,但更容易发胖,例如:边吃花生边看电视,两把花生的热量就有…读害鬟河北邯郸读者:我今年4()岁出头,在一家医院工作。人到中年,身体渐渐发起福来,现在一米六三的个子体重达到8()公斤。在单位组织的一次体检中,我不仅查出血压、血脂高,心电图也不正常。身体一发胖,不光平时走路气喘吁吁,穿什么衣服都觉得不得劲。由于我本身在医院工作,试过饥饿疗法、针刺疗法、药物疗法、抽脂疗法等,但疗效都一般请问李教授,我的体重还能降下来吗?该用什么方法?李教授:减体重是一个比较艰苦的过程,希望你建立起信心,我相信只要你坚持不懈地努力,一定会使体重下降的这里我给你开一个“少吃、多动”的方子:少吃减少每天的主食摄人量,可由1斤逐步减为8两、6两、5两;多食用蔬菜、水果;控制脂肪摄入。多动根据个人的实际情况,主要选择三项。以步代车,把原来每天乘车上下班,改为骑自行车;多走楼梯,到病房查诊尽量不乘电梯,而要走楼梯;每天坚持散步。我这个方子没什么秘密,关键的一条是要坚持,不能三天打鱼,两天晒网。减肥,一定要讲究科学,循序渐进,不能企图一下子就减肥。

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