适合中老年人的运动减肥方式

2009-11-27 07:49:47 来源:www.qsjfw.com

[摘要]

中老年人采用运动减肥方式,一定要注意选择适合自己的方式,并且要量力而行。 以下几种运动方式,可以参考一下:

  

中老年人采用运动减肥方式,一定要注意选择适合自己的方式,并且要量力而行。以下几种运动方式,可以参考一下:

1、运动项目:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等,并辅以太极拳、乒乓球羽毛球网球、迪斯科健身操等。

  2、运动强度:运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。

  3、运动频率:中老年人,特别是老年人由于机体代谢水平降低,疲劳后恢复的时间延长,因此运动频率可视情况增减,一般每周3-4次为宜。

  4、运动时间:每次运动时间控制在30-40分钟,下午运动最好。为了增强体质,提高健康水平,中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

另外,中老年减肥还要注意以下几个方面:

(一)加强医务监督

  1.在正式参加系统锻炼前,必须进行体格检查,在需要和可能的情况下,进行某些专门的特殊检查。如对血压较高的老年人,除一般体检外,还应定期检查血脂含量,以及眼底和肾功能等。特殊检查可因人而异。

  根据检查结果,参考以往的运动史和机能能力,选择适宜和锻炼手段,并制订合理的锻炼计划。为了观察老年人在运动锻炼后的反应,对刚参加锻炼的老人应有一个“试探”阶段,一般7-10天。在这一阶段中,运动强度以心率增加不超过运动前心率的50%为宜,并应特别做好医学观察工作。“试探”阶段后的锻炼强度可视情况适当增大。一般认为,健康老年人运动时的最高心率,每分钟以不超过180减去年龄为好。对体弱有病者还应适当降低,取上述心率最高数的80%为宜。

  2.加强自我监督老年人,特别是严重疾病的患者,在进行体育锻炼过程中,应认真做好自我监督工作。其内容包括自我感觉、睡眠和食欲情况,脉搏(包括晨脉和运动前、中、后脉搏)、呼吸和体重等。上述指标在一定程度上可以反映运动量是否合适。

  应特别强调的是,老年人应注意和重视运动中和运动后的反应,尤其是疾病征象的变化;在运动过程中,如出现头晕、胸闷或胸痛、心悸和心律不齐时,应立刻终止运动,主动争取在医生指导下进行锻炼。

  (二)必须遵循经常性、循序渐进和个别对待原则

  由于老年人各器官系统机能已有的降低,健康水平和体力各有差异,因此进行体育锻炼时,必须遵循经常性、循序渐进和个别对待等原则。

  老年人容易感觉疲劳,因此运动的时间不宜过长,强度不宜过大,活动过程中应安排适当的休息时间。

  (三)选择适当的活动项目

  在活动内容上,宜选择一些全身都能活动的项目,以及柔和连贯、缓慢均匀并带有节奏的活动。避免那些负荷量集中在一侧肢体、某一器官上的剧烈活动,或用力过猛、动作过快、动作交换过频、身体骤然前倾后仰、低头弯腰、旋转和可能摔倒的动作。

  运动时,呼吸要轻松自然,避免闭气动作。尤其对有动脉硬化的老人,更应注意避免造成血压骤然升高的一切练习,防止心脏病发作或脑溢血的危险。

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  (四)注意生活卫生

  生活应有规律,注意定时作息,保证充分的睡眠时间。每天应从事一些力所能及的工作和活动,做到劳逸结合,这结维持各器官系统的正常机能十分有益。

  饮食应定时定量,保持清淡饮食习惯,切忌暴饮暴食。进餐与体育锻炼或紧张的劳动之间应有一定的时间间隔。

健康的饮食以及适当的运动,中老年减肥一定要注意哦!

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