您的位置:久久首页> 减肥> 运动减肥> 户外健身> 跑步减肥可以瘦吗 用对方法就能瘦下来

跑步减肥可以瘦吗 用对方法就能瘦下来

发布时间: 2018-06-04 13:02:00      来源:久久健康网      编辑: 匿名

用手机扫描二维码在手机上继续观看

跑步减肥可以瘦吗 用对方法就能瘦下来
手机查看

跑步是很受大家欢迎的一种有氧运动,不受时间地点的约束,随时随地都可以进行,而且成本很低廉。很多人都希望通过跑步来达到减肥的目的,那么跑步减肥可以瘦吗?要想瘦下来,还得用对方法,小

 跑步是很受大家欢迎的一种有氧运动,不受时间地点的约束,随时随地都可以进行,而且成本很低廉。很多人都希望通过跑步来达到减肥的目的,那么跑步减肥可以瘦吗?要想瘦下来,还得用对方法,小编给大家分析了跑步减肥的正确方法,快来了解下吧!

脂肪供能最大化

无论是什么样的减脂运动,其根本就是在运动中提升脂肪的供能效率,简单的说就是最大限度的使脂肪供能。

在高强度、中强度、低强度三种运动方式中,中等强度运动时脂肪供能比例约为80%,因此保持中等强度运动才能使脂肪在运动中供能效率最高。

增加高度练习

这个就不需要说了吧:跟你在平坦大路上跑步相比较,你在坡道上跑步必须得用到更多的力量。假如你在周围没找到合适的坡道跑步,那么你可以把这个任务交给跑步机去达成。在跑步机上,每个档次的倾斜程度,能帮你消耗百分之十的卡路里。你要记住万事开头难,不要一开始就想着要登攀高峰。你要选一段比较舒服的跑道开始跑步,或是在跑步机上设置百分之四的倾斜角,然后奋力奔跑三十秒,然后恢复到慢跑速度,等到呼吸心率恢复正常,你再将倾斜角改成成百分之四,重复上述步骤。重复了四组之后,你就可以试试百分之四的倾斜角了。

跑步需要循序渐进

跑步需要循序渐进,很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里,甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以试着从快走全程开始,然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动,最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度,不会给你造成运动伤害。

跑完后要拉伸小腿

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

早晨与傍晚是跑步的最佳时机

早上空气是一天中最清新的时刻,去户外跑步活动一下全身,一边呼吸一边沐浴和煦的阳光,此时紫外线也不是很强,能帮你加速新陈代谢,让身体提前进入燃脂状态。傍晚在吃饭前跑步也不错,气温不高,跑起步来也很轻松,对食欲的控制也有间接的帮助。

多去户外跑步

如果你家中有跑步机,或是喜欢去健身房跑步机锻炼,你可以换种方式,其实外出跑步效果更好。户外经常会遇到风、还有上坡等外界阻力,这一定程度上就增加了运动的强度,同时也是增加热量消耗的方式。还有,户外跑步又可以呼吸新鲜的空气,拥抱大自然,身心能得到有效放松,有利坚持下去。

跑步减肥注意事项

挑选适合自己的跑步鞋

建议根据人体力学设计挑选减震跑步鞋,这样的跑步鞋能完全贴合你脚形,它能吸收跑步带来的震动,为你的小腿和双脚甚至大脑提供减压保护。值得注意的是,由于女人的骨盆宽于男性,跑步落地时足部更容易往内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。

跑完喝果汁

专家建议跑步减肥后喝的白开水或运动饮料可以用果汁来代替,这样在补充流失的水分的同时,还能补充多种维生素矿物质。更重要的是,这样可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,这是因为果汁中含有天然抗炎成分。另外,跑完后立即喝柠檬水也是个防止脂肪酸堆积身体的小秘诀。所以,以后跑完步就喝果汁吧。

跑前拉筋很重要

体内的能源分为储备能源和快速能源两种。储备能源要在快速能源燃烧得差不多的时候才能燃烧。因此想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉筋运动或放松运动,一方面可以先消耗一部分糖原,接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。另一方面也可以热身、防止受伤。

不要只跑20分钟

理论上在充分热身的前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想透过跑步减肥,至少要跑超过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

不要快速跑

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动,反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么如何判断目前的跑步强度属于有氧或无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动,如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,也不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

不要天天跑

虽然慢跑有益于维持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次,且跑步时间控制在20至60分钟为宜,避免跑步过度造成肌肉疲劳和关节磨损。至于中间不跑步的那天,应该做些伸展运动来舒展身体,增加全身的柔韧性。刚跑完也需要做足充分的放松活动,以热水擦身而不是冷水,待心率恢复正常水平后,再喝水或吃东西。这样的观念很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步减肥的效果还是比较好的,但是一定要长期坚持,而且要慢慢的增加运动强度,这样才能达到好的效果。在跑步之前要做好热身运动,在跑步过程中也一定要保护好自己,避免自己受伤,同时跑完可以喝一点果汁,不能喝碳酸饮料。胖子们跑步一定要循序渐进,不要让自己太累哦!

分享到:

相关阅读

中药减肥配方瘦身又滋补
市场上有很多种减肥产品,可是又不敢轻易尝试,今天私房话就来给你介绍健康而有效的中药减肥法,我想药膳大家都应该都听说过,利用能减脂的药材煮的药膳减肥食谱,不仅便宜,最主要的就是减肥效... [详细]
2016-06-06 16-47
乳腺增生疾病的食疗方法有哪些
乳腺增生疾病的食疗方法有哪些呢?现在我们的生活中常见的食疗方法是有很多的,但是面对不同的乳腺增生疾病,其食疗方法也是不同的,现在我们的小编就来为大家介绍一些关于食疗的方法。乳腺增生... [详细]
2016-06-06 16-47
减肥药种类多专家提醒注意副作用
不少觉得自己很懒不想运动或节食的朋友会选择吃减肥药减肥,但专题提醒减肥药的副作用大,如非过重的肥胖症,一般不建议吃减肥药减肥。下面女人私房话小编就来告诉你减肥药的常见分类以及减肥药... [详细]
2016-06-06 16-47
服用泻药减肥需注意以下几个问题
很多减肥的朋友都会选择药物减肥这种方法来达到瘦身的效果,然而选择吃腹泻减肥药的朋友需注意了,以下几个问题你们都需了解。服用具有泻下作用的药物,确实可以迅速收到较明显而却短期的减肥效... [详细]
2016-06-06 16-47
减肥产品之博凯减肥乐
博凯减肥乐减肥药主要成分:本品是以香菇、山楂、小麦粉、脱脂奶粉、螺旋藻等为原料制成的保健食品。经功能试验证明:本品具有减肥的保健功能。减肥原理:减少合成脂肪的原料供应;脂肪分解酶。... [详细]
2016-06-06 16-47
减肥要从根本开始
减肥一直是现代女性孜孜不倦的追求。从一开始的西药减肥到后来流行的减肥茶,再到近两年的减肥胶囊,可以看出,减肥市场上中药日渐得宠,许多减肥茶和胶囊均为纯中药制造,例如最近走俏深圳的细... [详细]
2016-06-06 16-47
可以先怀孕后治疗宫颈糜烂吗?
问:我怀孕了,前几天去做检查被告知患有宫颈糜烂,请问,可以先怀孕后治疗宫颈糜烂吗?专家解答:您好,首先感谢您对的支持与信任!宫颈糜烂如果得不到积极的治疗,以后伴发恶性肿瘤的机会也会... [详细]
2016-06-06 16-44
常用减肥西药的适应症及副作用?
减肥的西药应用的还不那么广泛,其中最重要的原因,是至今为止我们还没有掌握治疗肥胖症的真正有效药物。有的医生坚持不给肥胖人任何药物,理由是服用减肥药会引起病人的幻想,反希望寄托在减肥... [详细]
2016-06-06 16-47
女性快速减肥的中药配方
专家推荐给女性中药减肥配方妇女肥胖多因脾虚失运、过食肥甘,或六欲不解、七情不舒,或脾实胃热、喜逸恶劳,以致于脂肪瘀积。故配方有三:所谓减肥处尽在爱美乐1、脾虚淡湿(虚胖)型配方佩兰... [详细]
2016-06-06 16-47
切忌六条减肥原则让你轻松瘦
想减肥要多运动真实情况:疲劳时锻炼会让你嗜吃甜食不管早晨醒来或下班后有多累,你都会坚持去健身房健身,因为多消耗点热量是一点,以此来瘦身。真的吗?当人感到十分疲劳的时候,最好还是放弃... [详细]
2016-06-06 16-47
  • 精彩推荐
  • 网友热搜
  • 猜你喜欢