简易瑜伽六式 助你减肥又美形

时间:2016-09-27 来源:放心医苑网

[摘要]

在五花八门的减肥方法中,瑜伽因其兼具增加身体柔韧性、消脂瘦身、美化体型等功效越来越受到白领女性的青睐。许多国外演艺明星都是靠这种运动来保持身材的。这里我们来学习几个瑜伽经典招式,如果能每天在家里的地板上练一练,一段时间后,将会看到意想不到的

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在五花八门的减肥方法中,瑜伽因其兼具增加身体柔韧性、消脂瘦身、美化体型等功效越来越受到白领女性的青睐。许多国外演艺明星都是靠这种运动来保持身材的。这里我们来学习几个瑜伽经典招式,如果能每天在家里的地板上练一练,一段时间后,将会看到意想不到的效果哦。

1、桥式

仰卧,脚平放,两脚踩地与臀同宽,两膝弯曲,两手握住脚踝,吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高,直到小腿胫骨和地面垂直,身体和地面成拱形,同时用力收紧臀部和腿部肌肉。自然呼吸,坚持15——30秒钟后还原仰卧放松,继续重复数次。

针对:锻炼整个后备、腿部、臀部、腹部和腰部肌肉。

提示:身体形成拱形后,就可将双手尽量放在身体的下面紧紧地扣在一起,以便更好地抬升腰和臀部,令腰、臀部肌肉更紧缩。

2、骆驼式

跪姿,两腿膝盖打开至臀宽,大腿及躯干呈一直线,与地面垂直,双手分放在骨盆上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膀及手肘朝向后方。吸气,由上背开始,慢慢把身体向后弯,同时收紧大腿、臀部和腹部肌肉。呼气,先把右手放在右脚跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气,双手往脚掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天,盆骨和大腿与地面保持垂直,头部放松,保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回骨盆上方,慢慢地恢复原来姿势,然后把臀部坐在脚跟上休息。

针对:背部、腿部及臀部肌肉。

提示:大腿和臀部肌肉尽量用力收紧。

3、蝶式

坐姿,后背挺直,膝盖向外打开,两只脚跟底相接处,后脚跟相对,吸气,同时加紧骨盆,用力挤压两脚,保持2分钟。呼气,慢慢分开双脚。

针对:大腿内侧肌肉。

4、猫式

a、跪姿,两膝打开与臀同宽,小腿及脚背紧贴于地,前俯,挺直腰背,大腿与小腿及躯干成直角,躯干与地面平行,双手指尖向前,手掌按在地上,手臂与肩膀同宽,与地面垂直,吸气,同时慢慢地将骨盆翘高,腰向下微屈,形成一条弧线,抬头望前方;呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,低头望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸,重复以上动作6至10次。

b、吸气,两只手慢慢向前推,胸部、手臂和手指尽可能地向前伸展,直到下巴和胸部贴于地面,胯部抬起,大腿与地面垂直,配合呼吸,保持这个姿势约几秒。

针对:猫式动作能让背部、腹部肌肉得到有效锻炼,增加脊椎灵活性。

提示:早上刚从睡眠状态中醒来时,不要马上做这个动作,这样会感觉力量不足,勉强完成反而容易造成筋骨拉伤。正确的方法应该是先进行1个深呼吸,同时平躺做1个全身伸展(伸懒腰),让筋骨迅速打开,接下来再做猫伸展动作。

5、树式

双脚并拢,伸直脊背,挺起胸和肩膀,双手合十做祷告状姿势,拇指贴近胸部,肘部弯曲接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧,保持平衡,想象自己就是一棵扎根于土中的树,深深地呼吸。坚持5次呼吸的时间。然后换另一只腿完成。

针对:腿部肌肉。

提示:站立的腿一定要保持直立的姿势,如果你的灵活性和柔软性比较差,可以把脚放到另一只腿的小腿或膝关节的位置。

6、倒立式

仰卧,将手分别放在两侧腰部后面与肩膀一起做支撑,双腿并拢慢慢向前向上伸直,眼睛向上看,令躯干和腿保持在一条直线上并与地面垂直,此时努力收缩腹部。

针对:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

提示:如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以先把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩膀的压力。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少这些部位的拉抻,感觉更舒服一些。如果你从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,则最好在初学时不要尝试这个动作。

瑜伽减肥练习小贴士:

1、瑜伽练习前做些简单的伸展动作非常重要,可以帮助打开关节,以防别拉伤。

2、不要在太软的床上练习,在木地板上铺一个垫子比较好。

3、并非每一个瑜伽动作都适合每一个人,应该有所选择,有针对性地练习。

4、生理期间不要做倒立式练习动作。

5、练习过程中如果身体发出不舒服的信号,就应暂时停下来。

6、每天练习的时间加起来不要少于40分钟。

7、瑜伽练习之外要养成良好的生活习惯及饮食习惯,据说有的印度瑜伽大师长期只吃大米、绿豆和土豆3种食物,当然我们不必那样苛求自己,但要有所节制。

8、瑜伽减肥效果因人而异,不要因为短期内见不到效果而轻易放弃。如果想急于减轻体重,不妨配合其他较激烈的有氧运动,可以加速脂肪燃烧。

(责任编辑:zxwq)

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