低碳饮食瘦身要掌握方法

时间:2015-10-30 来源:久久健康网

[摘要]

  低碳减肥法受到不少女性减肥者的青睐,但是很多因为不了解和盲目节食,给身体带来了伤害。低碳饮食指的是减少碳水化合物的摄入来控制热量摄入达到减肥目的。但是碳水化合物摄入过少会造成代谢减慢,对健康不利。那怎么吃才能健康减肥呢?

  碳水化合物、脂肪和蛋白质为人体提供能量的三大营养素。这三者当中,碳水化合物承担最主要的供能角色,根据我国健康人群的碳水化合物供给量为总能量摄入的55%-65%。碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类(如胡萝卜、番薯等)等。

  什么是“低碳饮食”

  人之所以肥胖主要是因为摄入热量多于消耗热量,懒得运动的人就想着通过减少热量摄入来减肥。而鉴于碳水化合物是身体能量最主要的营养素来源,人们便提出了“低碳饮食”的减肥方法。“低碳饮食”的概念最早是阿特金斯医生在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》提出的,具体是指注重严格地限制碳水化合物的消耗量,增加蛋白质和脂肪的摄入量。减少碳水化合物摄入,增加蛋白质摄入能够控制热量摄入,促进肌肉增长,提高基础代谢率,进而达到减肥的目的。

  饮食“低碳”是不是真的能减肥呢?

  控制住了碳水化合物的摄入也就扼住了身体能量的主要来源,这是不是就意味着能减肥成功呢?不一定,这得看你怎么吃。如果你因为碳水化合物是身体能量最主要来源就认定它的热量高,那就真的冤枉了碳水化合物。一克的碳水化合物和一克的蛋白质分别产生4千卡的热量,而一克的脂肪却能产生9千卡的热量。如果你在减少碳水化合物的摄入时并没有控制脂肪的摄入,那么并不会减少人体总能量的摄入,自然瘦不下来。

  对于一些平时饮食高油、高糖的人群来说,进行“低碳饮食”对于减肥和保持身体健康是有益处的。如果本身饮食结构合理却还想为了减肥而“低碳饮食”,可能只会适得其反。

  碳水化合物是身体供能的最主要营养素,大大削减碳水化合物的摄入会造成身体供能不足,人容易感觉疲惫。碳水化合物经过分解之后的“糖分”是维持大脑运转的唯一营养素,减少碳水化合物的摄入可会影响大脑运作,导致记忆力下降,甚至给肝脏造成负担。再者,缺乏能量,身体代谢能力不足,影响热量消耗,你就更难瘦下来了。

  饮食不“低碳”一样能瘦

  我国的饮食以谷物为主。谷物是碳水化合物的一种主要食物来源,但是谷物中含有丰富的膳食纤维,吃进去不易被消化,饱腹感强,能够减少人们对其他食物的进食,有利于控制摄入热量。要想通过饮食减肥,不一定就得控制碳水化合物的摄入,只要在合理范围内,不“低碳”一样能够减肥。那要怎么做呢?

  1.主食要粗细搭配

  我们常吃的精米白面经过精细加工后会缺失部分营养,其中纤维素大大减少。而相比细粮,粗粮中含有较多的纤维素,饱腹感强,还能排毒。因此,减肥饮食要注重粗细搭配。《中国居民膳食指南》建议每天要进食50g~100g的粗粮。

  2.多吃水果蔬菜

  水果和蔬菜的热量低,纤维素丰富,是减肥的一把好手。中国营养学会建议,每天要摄入200g~400g的水果,300g~500g蔬菜。

  3.放慢进食速度

  咀嚼除了有活化大脑的效果以外,还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼,即使少吃也能有饱腹感。因此,进食时不要狼吞虎咽,放慢进食速度,一口一口吃,每一口咀嚼20次以上。

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  4.坚持运动

  减肥离不开“管住嘴”“迈开腿”,饮食结合运动减肥才是黄道。在控制饮食摄入热量的同时,要坚持每天运动。每次进行有氧运动坚持30分钟以上,并且要结合一定的力量训练,增强肌肉力量,提高基础代谢。

  5.运动防反弹

  在低碳减肥成功后,停止低碳饮食,就要通过坚持运动来稳定身材,不然很容易产生反弹,这样就讲所有努力都付之东流了。所以恢复正常饮食后,一定要注意坚持运动来hold住身材。

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